La dieta chetogenica limita i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno. Questo non solo cambia il modo in cui bruciamo i grassi, ma migliora anche la composizione del nostro microbioma intestinale. La metà delle persone ottiene risultati positivi con la dieta chetogenica, ma molti altri affrontano problemi digestivi imprevisti che possono rallentarne lo sviluppo.

La ricerca dimostra che consumare più grassi riduce rapidamente la varietà del microbioma. Questo causa problemi comuni come nausea, vomito, diarrea e stitichezza. I probiotici chetogenici sono gli strumenti per mantenere l’equilibrio intestinale e ottenere risultati ottimali con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

L’integrazione di probiotici con una dieta chetogenica può proteggere il microbioma intestinale. Inoltre, favorisce la transizione del corpo alla chetosi. Questo articolo ti aiuterà sicuramente a utilizzare probiotici adatti alla dieta chetogenica per migliorare la tua esperienza low-carb ed evitare comuni problemi digestivi.

Comprendere il legame tra dieta chetogenica e intestino

Recenti studi dimostrano che il passaggio a una dieta chetogenica modifica la flora batterica intestinale. La dieta chetogenica influenza l’equilibrio di tre importanti phylum microbici: Actinobacteria, Bacteroidetes e Firmicutes.

Come la chetosi influenza i batteri intestinali

Abbiamo osservato che i batteri preziosi hanno difficoltà a sopravvivere quando i carboidrati vengono ridotti durante la dieta chetogenica. I corpi chetonici bloccano la crescita di specifici ceppi batterici, in particolare il Bifidobacterium. La dieta riduce inoltre la popolazione totale di batteri nell’intestino.

La ricerca indica un fenomeno interessante. Il passaggio iniziale a una dieta chetogenica provoca un netto calo della flora batterica. Tuttavia, dopo 12 settimane, i livelli microbici iniziano a riprendersi. Entro 23-24 settimane, tornano al livello iniziale.

Problemi gastrointestinali tipici della dieta chetogenica

Il tuo corpo affronta diversi problemi gastrointestinali quando passi a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati:

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  • Manifestazioni di adattamento ai grassi: il tuo corpo ha bisogno di tempo per produrre enzimi sufficienti per la digestione dei grassi. Questo provoca gonfiore e diarrea.

  • Riduzione di fibre: la maggior parte degli adulti assume solo 10-15 g di fibre al giorno, ben lontana dai 25-38 g consigliati. Questo spesso causa irregolarità.

  • Reflusso acido: lo stomaco impiega più tempo a svuotarsi con un maggiore apporto di grassi. Questo può scatenare bruciore di stomaco e rigurgito.

Perché i probiotici tradizionali potrebbero non funzionare

L’ambiente chetogenico crea diversi ostacoli per i probiotici tradizionali. La dieta produce un ambiente intestinale diverso da quello delle normali diete ricche di grassi. I corpi chetonici bloccano determinati stress probiotici, il che rende molti integratori tradizionali meno efficaci.

ββ HB (beta-idrossibutirrato), un corpo chetonico primario, limita la quantità di batteri dell’apparato digerente che possono crescere. L’effetto della dieta chetogenica sui batteri intestinali è diverso da quello di altre diete ricche di grassi. Ciò significa che sono necessari trattamenti probiotici specificamente adattati.

I probiotici tradizionali combattono perché la dieta chetogenica riduce sia i livelli che la diversità microbica. La dieta riduce inoltre i grassi a catena corta (SCFA), essenziali per la salute intestinale.

Vantaggi dei probiotici chetogenici

Gli integratori probiotici ideali sono la linfa vitale per ottenere il massimo dal tuo stile di vita chetogenico. Uno studio dimostra che una specifica concentrazione di probiotici migliorerà il modo in cui il tuo corpo si adatta all’utilizzo dei grassi come carburante, migliorando così il tuo percorso chetogenico nel complesso.

Migliore perdita di grasso e chetosi

I probiotici fanno una grande differenza nel metabolismo dei grassi e nella gestione del peso. Studi dimostrano che alcune concentrazioni di probiotici aiutano a ridurre la massa grassa e il girovita. Questi microrganismi benefici favoriscono la perdita di peso rilasciando ormoni che regolano l’appetito, come il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) e il peptide YY (PYY).

Questi probiotici chetogenici aiutano a bruciare i grassi in diversi modi:

  • Riducono l’assorbimento dei grassi alimentari e ne aumentano l’eliminazione

  • Producono grassi a catena corta che migliorano la salute e il benessere metabolico

  • Aiutano la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio

  • Riducono il gonfiore associato all’aumento di peso

Migliore digestione e apporto di nutrienti Assorbimento

Abbiamo utilizzato i probiotici per aiutare il nostro corpo a elaborare più grassi con una dieta chetogenica. La ricerca rivela che la presenza di batteri aiuta a riciclare i sali biliari che scompongono i grassi. Questo migliora l’assorbimento di vitamine e nutrienti liposolubili.

Le ricerche dimostrano che non è possibile assorbire bene i grassi senza i batteri intestinali appropriati. I batteri buoni aiutano a scomporre i grassi in modo efficace, quindi il corpo mantiene meglio la chetosi.

Sintomi di influenza chetogenica meno gravi

I probiotici chetogenici aiutano ad alleviare la difficile transizione quando si inizia una dieta chetogenica. La ricerca conferma che gli integratori probiotici possono aiutare a ridurre i sintomi tipici dell’influenza chetogenica.

Assumere probiotici prima di iniziare la dieta chetogenica aiuta a preparare l’intestino in modo ottimale. Le ricerche suggeriscono che se si assume un potente integratore probiotico una settimana prima di passare alla dieta chetogenica e si raddoppia la dose nella prima settimana, si avranno meno segni e sintomi di adattamento.

I benefici vanno oltre il semplice sentirsi meglio. I probiotici favoriscono la chetosi in corso mantenendo una barriera intestinale sana e contribuendo alla produzione di butirrato. Questo acido grasso a catena corta alimenta le cellule del tratto intestinale. Il corpo stabilisce quindi uno stato metabolico più sicuro ed efficiente, rendendo il percorso chetogenico molto più sostenibile ed efficace.

Alimenti probiotici chetogenici ideali da includere

Gli alimenti fermentati sono un ottimo modo per ottenere benefici per la salute intestinale durante una dieta chetogenica. Il processo di fermentazione riduce il contenuto di carboidrati negli alimenti, rendendoli più adatti alle diete chetogeniche.

Verdure fermentate a basso contenuto di carboidrati

Le verdure fermentate sono un’ottima fonte di probiotici che non comprometteranno il tuo bilancio dei carboidrati. Una tazza e mezza di crauti contiene solo 1-2 g di carboidrati totali e 4,1 grammi di fibre. I crauti forniscono anche molta vitamina C, vitamina K e vitamine del gruppo B.

Il kimchi, ricavato dal cavolo fermentato, produce molto acido lattico e lattasi. Uno studio scientifico condotto su 21 soggetti ha rivelato che il consumo regolare di kimchi per otto settimane ha contribuito a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, il peso corporeo e la resistenza all’insulina.

  • Crauti non pastorizzati: 1-2 g di carboidrati complessi per tazza da 140 ml

  • Kimchi tipico: 2 g di carboidrati complessi per tazza da 140 ml

  • Sottaceti fermentati: 1 g di carboidrati complessi per porzione

Scelte di latticini chetogenici

I prodotti a base di latte fermentato intero forniscono sia probiotici che grassi sani. Abbiamo scoperto che il kefir si distingue come una scelta nutriente quando fermenta per 24 ore, il che riduce notevolmente il suo contenuto di lattosio. I formaggi a pasta dura come il cheddar hanno quasi zero carboidrati rispetto a quelli a pasta molle.

È necessario scegliere con attenzione lo yogurt bianco intero, poiché molte marche nascondono gli zuccheri nei loro prodotti. I risultati migliori si ottengono con lo yogurt che fermenta per 24 ore (colture termofile) o 2 giorni (colture mesofile). Questa fermentazione più lunga garantirà una riduzione ottimale del lattosio.

Bevande probiotiche senza zucchero

Il kefir d’acqua funziona benissimo come alternativa alle opzioni a base di latticini. Alcune varietà di kombucha possono adattarsi alla tua dieta chetogenica se scegli marche con un contenuto di carboidrati ridotto. I kombucha a basso contenuto di zucchero contengono solo 2-3 g di carboidrati netti per porzione (frac12); tazza.

Le bibite probiotiche sono diventate popolari tra le persone che desiderano alternative completamente senza zucchero. Queste bevande contengono solo 0,66 g di carboidrati per porzione, quindi puoi gustare i probiotici senza compromettere la chetosi.

Il tempo di fermentazione determina il modo in cui questi alimenti si adattano alla tua dieta: una fermentazione più lunga implica meno carboidrati. Questa semplice strategia ti aiuta ad aggiungere più alimenti ricchi di probiotici pur rimanendo in chetosi.

Scegliere gli integratori probiotici giusti

La scelta del miglior integratore probiotico richiede un’attenta valutazione di specifici fattori e soluzioni che favoriscono la chetosi. Gli studi dimostrano che è necessario un integratore probiotico con almeno 60 miliardi di unità formanti colonie (UFC) per porzione. Questa quantità fornisce sufficienti batteri benefici al tratto digerente.

Specie chiave per il supporto alla chetosi

Numerosi ceppi probiotici funzionano bene con uno stile di vita chetogenico:

  • Lactobacillus acidophilus: supporta il controllo del peso e la perdita di grasso

  • Lactobacillus plantarum: aumenta l’assorbimento dei nutrienti

  • Lactobacillus bulgaricus: migliora la salute dell’apparato digerente

  • Specie di Bifidobacterium: supporta la salute e il benessere generale dell’apparato digerente

Questi ceppi collaborano per migliorare la digestione dei grassi riciclando i sali biliari. Il tuo corpo ha bisogno di questi sali per scomporre i grassi alimentari e assorbire le vitamine liposolubili.

Evitare carboidrati a sorpresa negli integratori

Molti integratori probiotici contengono pochi carboidrati, ma dovresti controllare attentamente le etichette. Alcuni prodotti contengono riempitivi o additivi che potrebbero influire sulla chetosi. Cerca di trovare integratori in capsule a rilascio ritardato. Queste pillole aiutano i probiotici a sopportare l’acidità di stomaco.

Gli integratori probiotici liquidi premium sono un’ottima alternativa se non ti piacciono le compresse. Assicurati solo che la formula liquida non contenga zuccheri o conservanti ricchi di carboidrati.

Suggerimenti su tempi e dosaggio

Il momento giusto fa sì che i probiotici funzionino meglio. La ricerca dimostra che i probiotici con ceppi di Lactobacillus o Bifidobacterium funzionano meglio mezz’ora prima dei pasti. Questa tempistica aiuta a proteggere i microrganismi benefici dall’acidità di stomaco.

Il tuo integratore probiotico funziona molto meglio con alimenti che contengono carboidrati, grassi e proteine. Evita cibi o bevande acide come caffè, succo d’arancia o salsa di pomodoro quando assumi probiotici. Questi prodotti possono renderli meno efficaci.

Assumi probiotici da tre a cinque volte a settimana per favorire la crescita microbica nell’intestino. Se assumi antibiotici, lascia passare due ore tra la dose di antibiotico e quella di probiotico.

I nuovi utilizzatori di probiotici devono iniziare gradualmente per prevenire effetti collaterali. Concediti un mese per valutare l’efficacia dell’integratore. Ricorda di conservare i probiotici esattamente come indicato sull’etichetta e di verificare se necessitano di refrigerazione.